Durante el periodo de cuarentena, nuestros compañeros del King’s College of London, realizaron una revisión sistemática sobre el impacto de la cuarentena y cómo reducirla. Como conclusiones principales, los autores sugieren:
1) Que, en general, el impacto psicológico de una cuarentena “prolongada” es amplio, sustancial, y puede ser duradero. Tiende provocar síntomas como angustia, insomnio, irritabilidad, agotamiento físico y/o emocional, confusión, dificultades para concentrarse, miedo intenso, ira, soledad, tristeza, estrés, o ansiedad.
2) Que realizar actividades significativas prácticas durante la cuarentena, tales como técnicas de manejo de la ansiedad y el estrés, actúan como protectores psicofísicos que propician que la experiencia de la cuarentena sea más tolerable. Así, contribuyen a asegurar el éxito de la cuarentena en términos de salud psicológica, y física.
En este post te hablaré de una técnica de relajación utilizada por psicólogos de todo el mundo para gestionar la ansiedad. Aprenderás a practicar la relajación muscular progresiva de Jacobson.
ÍNDICE
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON
El médico estadounidense Edmund Jacobson desarrolló esta técnica de relajación en los primeros años de la década de 1920. El autor se apoyaba en la siguiente premisa: si la tensión muscular acompaña a la ansiedad, relajando la musculatura podremos reducir la ansiedad. Y efectivamente, así es.
Dentro de los beneficios de la relajación muscular progresiva de Jacobson, se encuentran:
¿CÓMO SE REALIZA?
Siguiendo los pasos que te explicaré más adelante relajarás, poco a poco, todos los músculos de tu cuerpo. Tensionando y soltando por grupos de músculos. No hay que olvidar, que como toda habilidad, es entrenable: es normal que las primeras veces, te sientas “raro”… Incluso, “ridículo”, puedes llegar a pensar. Pero con la práctica, irás cogiendo más soltura e irás encontrando más fácil disfrutar de los beneficios de la técnica.
PREPARACIÓN Y EJECUCIÓN
Necesitarás tan sólo 10 ó 15 minutos. Puedes realizarla las veces que necesites. Como mínimo, recomiendo practicarla una o dos veces al día. Intenta buscar un lugar en el que te sientas tranquilo/a y cómodo/a. Idealmente, con poca luz, y sin ruidos. Si te resulta agradable, puedes poner música relajante de fondo, velas,… a tu gusto.
Para comenzar: acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas un poco separadas. Otra opción, es sentarte con la espalda bien apoyada y recta. ¡Cómo te sientas más cómodo!
Ya estás listo/a para empezar… Vamos al lío:
Aprieta los puños lo más que puedas por 5 segundos, y suéltalos.
Dobla los brazos y aprieta los codos al piso lo más posible por 5 segundos, suéltalos.
Eleva y estira fuerte los brazos sin levantarte 5 segundos, y suéltalos.
Estira tus brazos lo más posible y ténsalos 5 segundos, y suéltalos.
Sube tus hombros lo máximo posible durante 5 segundos, y suéltalos.
Lleva los hombros hacia adelante por 5 segundos, y suéltalos.
Gira la cabeza a la derecha, nota la tensión durante 5 segundos… y suelta.
Gira la cabeza a la izquierda lo máximo posible – sin propiciar una tortícolis 😉 – tras 5 segundos, suelta.
Levanta la cabeza. Tras 5 segundos, déjala caer.
Presiona fuerte la lengua contra el paladar durante 5 segundos, y suéltala.
Aprieta la lengua contra los dientes de abajo hasta 5 segundos… y suelta.
Aprieta muelas y dientes entre sí durante 5 segundos, y suéltalos.
Aprieta los labios 5 segundos, y suéltalos.
Asegúrate de que no haya moscas en la sala… Abre todo lo posible la boca durante 5 segundos, y suéltala.
Abre los ojos y mira hacia arriba durante 5 segundos, y vuelve a su estado normal.
Frunce el ceño por 5 segundos, y suéltalo. (Bien utilizado, hasta de fruncir el ceño se puede sacar algo positivo 🙂…)
Aprieta hacia adentro el estómago 5 segundos, y suéltalo.
Extiende hacia afuera el estómago 5 segundos, y suéltalo.
Aprieta los muslos y los glúteos sin cerrar las piernas 5 segundos, y vuelve al estado normal.
Estira la punta de los pies 5 segundos, y relaja.
Retrae la punta de los pies 5 segundos, y relaja.
Ya casi estás… Ahora, respira profunda y diafragmáticamente 2 ó 3 veces. Olvida las normas de educación por un momento… Y estírate y desperézate lo máximo que puedas. Siéntate y pon tu cabeza entre las piernas unos segundos. Cuando estés listo, puedes ir levantándote poco a poco.
¡Listo! ¿Qué tal te ha ido? Si has tenido alguna dificultad, puedes dejar un comentario, enviarme un mensaje a contacto@patriciagarciapsicologa.com , o también en mis redes sociales 😉
Ya tienes la teoría. Ya sólo te falta la práctica 🙂
P.G. 🌺
REFERENCIAS
– Brooks, S.K. (2020) The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Department of Psychological Medicine, King’s College London, London, UK (revisado marzo 2020) https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8
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