¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN CONTROLADA?

Tendemos a pensar, que algo tan automático y tan “simple” como lo es la respiración, es “imposible” que lo hagamos mal… ¿verdad? Pues, lo cierto es, que muchas personas respiran de forma inadecuada (SÍ, se puede respirar de forma inadecuada 😊 ), y no son conscientes de ello: respirar por la boca, y de forma torácica, repercute negativamente en nuestra salud física… y sí, mental también. Veamos cómo podemos ponerle solución a este problemilla 😉

La respiración controlada es una técnica que ayuda a reducir la activación fisiológica. Lo cual, la hace una técnica estupenda de cara a afrontar la ansiedad. La técnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 ó 12 respiraciones por minuto (piensa, que normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar sólo con el pecho.

¿Y POR QUÉ TENEMOS QUE RESPIRAR DE FORMA LENTA, REGULAR, DIAFRAGMÁTICA Y NO DEMASIADO PROFUNDA?

 
Por los siguientes motivos:

a) Que la respiración sea lenta y regular, facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardiaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular, etc. Todos hemos observado que cuando una persona duerme o está a punto de hacerlo respira de forma más lenta y regular de lo normal. Por tanto, cuando estamos nerviosos, conviene respirar más lentamente.

b) Que la respiración sea diafragmática, implica que el diafragma se contraiga, presione el abdomen y haga que éste se eleve. Sin darnos cuenta, cuando respiramos a veces llevamos el aire sólo hasta la zona media de los pulmones y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es más aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada.

c) Cuando la respiración es demasiado profunda, nuestro cuerpo no dispone de la energía necesaria, es importante coger una cantidad de oxígeno suficiente, pero sin que la respiración sea excesivamente profunda, tampoco conviene hiperventilar.

¿EN QUÉ SE DIFERENCIA UNA RESPIRACIÓN CONTROLADA DE UNA RESPIRACIÓN TORÁCICA?

La RESPIRACIÓN TORÁCICA se caracteriza por:

❌ En la inspiración, se da una expansión de la caja torácica, seguida por una elevación de las clavículas.

❌ Es una respiración más superficial.

❌ Sólo utilizamos la parte superior de los pulmones.

❌Requiere de un mayor esfuerzo muscular.

❌Requiere incrementar el ritmo respiratorio (para aportar el oxígeno necesario).

❌Está relacionada con una respuesta simpática. Por ello, es más probable caer en un exceso de activación del sistema simpático.

Mientras que, la RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA se caracteriza más bien por:

✅ Se da una expansión hacia fuera de la cavidad abdominal.

✅ Es una respiración mucho más profunda.

✅ Utilizamos toda nuestra capacidad pulmonar, incluyendo el tercio inferior, donde hay mayor número de vasos sanguíneos por los que incorporar el oxígeno al cuerpo.

✅ Requiere un esfuerzo muscular mínimo.

✅ Requiere un menor número de respiraciones, para aportar el oxígeno necesario para funcionar correctamente.

✅ Está relacionada con una respuesta parasimpática. Por ello, es una opción idónea cuando buscamos relajarnos y queremos activar esa vía parasimpática del Sistema Nervioso Autónomo (SNA).

CONCLUSIÓN

Algo tan aparentemente simple como lo es la respiración, puede suponer un impacto significativo en tus niveles de activación: si la utilizas bien, estarás fomentando que tu cuerpo disponga del oxígeno necesario para funcionar, de que tu nivel de activación simpática (es decir: esa parte del SNA que se activa cuando nos sentimos en tensión, con ansiedad…) se mantenga en equilibrio, sin desembocar en una hiperactivación…

Por el contrario, no respirar de forma adecuada (por la nariz, de forma lenta, regular y diafragmática) implica que el factor fisiológico, jugará en tu contra: estarás fomentando la respuesta simpática (es decir, que te sientas, aparentemente “sin motivo alguno”, con más sensación de ansiedad), a la parte de tus pulmones que cuenta con más vasos sanguíneos (el tercio inferior), no le llegará apenas aire, por lo que no estará funcionando al 100%…

En este artículo, encontrarás los pasos para realizar la Respiración Controlada ✅

Pon atención a cómo respiras, y estarás ganando muchos puntos a la hora se aprender a gestionar esa ansiedad que a todos/as, nos viene a visitar alguna vez 😉

REFERENCIAS

📖 Davis, M., McKay, M. y Eshelman, E.R. (1985). “Técnicas de autocontrol emocional”. Barcelona: Martínez Roca. (Original de 1982.)

📖 Vázquez, I. (2001). Técnicas de relajación y respiración. Madrid: Síntesis.