Contar con momentos, personas, y lugares en los que podamos relajarnos y apagar el estado de alarma es imprescindible si queremos disfrutar de una salud mental plena y satisfactoria. En artículos anteriores, hemos hablado de algunas técnicas de relajación; como la Respiración Controlada, o la Relajación Muscular de Jacobson. Muy recomendadas en casos de elevado estrés, cuadros de ansiedad, o simplemente, como técnicas de relajación que formen parte de tu propio autocuidado emocional. Prevenir la ansiedad, siempre es mucho mejor que esperar a que aparezca en forma de síntomas y/o somatizaciones más complejas.

En el artículo de hoy, te explicaré la técnica conocida como “Lugar Seguro”. Recuerda que las técnicas de relajación son complementarias. No se trata de aplicar una u otra técnica; si no de identificar cuál te viene mejor a ti y en según qué momento. Vamos a ello 😉

¿EN QUÉ CONSISTE LA TÉCNICA DEL “LUGAR SEGURO”?

La técnica de “un lugar seguro” podemos encontrarla enmarcada dentro de las 8 fases de la terapia EMDR, o como técnica de visualización que ayuda al/la paciente a lograr un estado de calma y autorregulación.

A grandes rasgos, consiste en recrear mentalmente la imagen de un lugar que nos transmita una sensación personal de calma y seguridad. Este lugar puede ser real o imaginario. Una vez recreado, se busca extraer con todo lujo de detalles información sobre ese lugar: información auditiva, sensorial, somática, visual, emocional… que nos ayudarán a “teletransportarnos” a ese lugar de forma más efectiva cuando lo necesitemos.

Las técnicas de visualización o imaginación guiada, consisten en traer a la mente aquellas imágenes que nos evocan emociones y sensaciones agradables de experimentar. En realidad, no nos damos cuenta, pero nos pasamos el día visualizando: visualizas el momento de llegar a casa comerte esa pizza de queso, ese capi de Netflix de tu serie favorita… pero también, visualizamos en negativo: ese examen que te tiene sin dormir, ese lunes por la mañana, esa cena familiar con tu cuñado…

La diferencia, es que en las visualizaciones “cotidianas” nuestra mente siempre tiende a lo que mejor se le da: ir a lo más negativo, catastrófico y amenazante que nos podamos imaginar. Y es que la mente, para variar, buscar la supervivencia. TU supervivencia. Así que de traerte cosas “gratis”, serán gratis… pero negativas. No vaya a ser que ocurra algo amenazante… y no te pille en guardia. Nos guste o no, así es como funciona.

En la visualización guiada se busca lo mismo, pero al revés: se busca evocar, precisamente, aquello que nos transmite emociones positivas, agradables y de tranquilidad. Algo para lo que la mente no está tan preparada. O al menos, no de forma automática. Se puede, pero hay que entrenar 😉

Para que la visualización sea efectiva, es importante que intentemos recrear la imagen del lugar seguro con estímulos sensoriales distintos, por ejemplo: temperatura, olores, sensaciones corporales, colores, tonos, ruidos… Necesitarás “ponerte en situación”. Recuerda, que a tu cerebro se le da mejor visualizar lo negativo, que lo positivo. Por ello, no te culpes si te lleva un esfuerzo. ¡Es totalmente normal! Pero para eso existe el entrenamiento, y la práctica 😉 

¿CUÁLES SON LOS OBJETIVOS DEL LUGAR SEGURO?

El principal objetivo del lugar seguro es ofrecerle a la persona una herramienta de autorregulación emocional que pueda aplicar tanto en consulta, como fuera de ella.

Partiendo de la base de que tu foco de atención construye tu interpretación, y por tanto tu realidad, lo que buscamos es que en un momento estresante puedas cambiar tu foco de atención a una imagen positiva (el lugar seguro). Este cambio de foco de atención nos ayuda a disminuir nuestra activación corporal y psicológica, promoviendo que se reestablezca de nuevo el equilibrio.

Si te encuentras realizando Terapia EMDR, necesitarás crear tu lugar seguro para seguir con las 8 fases del protocolo EMDR. Esto te ayudará a sentirte más seguro/a en la fase de desensibilización (fase 4), sabiendo que en caso de que la sesión quede incompleta, siempre terminarás las consultas con “un pie en el presente” y reconectando con emociones agradables. Además, te permitirá familiarizarte con la estimulación bilateral (si esto te suena a chino, te recomiendo leer este artículo 😊).

¿Y SI NO IDENTIFICO NINGÚN LUGAR COMO SEGURO?

Muchas personas han vivido circunstancias muy, muy duras, y han crecido y formado su esquema de creencias, su personalidad, etc., sin un lugar que les haga sentir seguros/as. Encontrarnos con dificultades para conectar con un lugar seguro, puede ser un indicador de que existen dificultades para tolerar el afecto positivo.

Si te identificas como una de esas personas que nunca se han sentido seguras en ningún lugar, y la palabra “Seguridad” resuena poco contigo, puedes cambiarlo por “Lugar Tranquilo”, “Lugar de Serenidad”, o “Lugar de Paz”, por ejemplo. Lo que te resulte más cómodo a ti. Recuerda que es TU lugar. Así que hazlo tuyo al 100% 😊

Si no encuentras ningún lugar seguro, ni real ni imaginario, también puedes recurrir a la identificación de una característica positiva; tales como el control, la seguridad, o la fuerza (tanto si eres fan de Star Wars, como si no 😊). Bromas aparte, puedes elegir cualquier elemento o característica que te ayude a conectar con emociones de seguridad y serenidad.

Esa imagen o palabra que represente tu lugar seguro, te ayudará a conseguir, o a retomar esa tranquilidad que a veces perdemos en momentos de inestabilidad, o de desregulación emocional.

¿SE PUEDE APLICAR EN NIÑOS?

Por supuesto. Lo que haremos con los más pequeños será adaptar nuestro lenguaje a su edad, e ir guiándoles en el proceso. Les narraremos la historia que acaban de describir, y les pediremos que, con los ojos cerrados y sin moverse (tumbados en un sofá, por ejemplo), visualicen lo que les vamos narrando. Nuestro tono ha de ser pausado, claro y tranquilo. Además de describir las imágenes, también necesitaremos transmitirles las sensaciones, por ejemplo: “Ahora estás en la playa. Ves el mar de fondo, y notas cómo la arena acaricia tus pies. La arena está caliente. Notas que es una sensación muy agradable… ves a tus padres a tu lado… y sientes ganas de ir a remojarte”.

La idea es que ellos/as vayan practicando y que, poco a poco, puedan ponerlo en práctica de forma autónoma cuando lo necesiten.  

PASOS PARA CREAR Y UTILIZAR EL LUGAR SEGURO

Necesitarás escoger una imagen de un lugar en el que estés a gusto, relacionado con sensaciones de tranquilidad. Un lugar al que te guste mucho ir. Para ello, puede ayudarte redactar una pequeña historia que te ayude a zambullirte a ese lugar seguro. Buscamos recrear emociones agradables y de seguridad, por lo que intenta conectar con todos esos elementos de ese lugar que te transmitan ese tipo de sensaciones.  

Identifica tantos detalles (físicos y sensoriales) como puedas: Qué ropa llevas. Qué olores hay en ese lugar. Qué personas hay. Qué sonidos, música hay. Etc.

Veamos paso a paso cómo construir e instaurar tu lugar seguro 😉 :

PASO 1: Identifica un lugar (real o imaginado) que se transmita seguridad y calma. Recuerda que el objetivo de esta imagen es que esté conectada a emociones agradables para contrarrestar las emociones perturbadoras. Por ello, un aspecto importante a tener en cuenta es que si el lugar que has seleccionado “se contamina” de emociones perturbadoras, queda desechado. Por ejemplo: si tu lugar seguro es tu habitación, pero en tu habituación también recuerdas discusiones con tus padres, habrá recuerdos y sensaciones desagradables asociadas a esa imagen. Por lo que no nos servirá para el propósito que buscamos. Algunos lugares que te pueden servir de ejemplo son: una playa que te relaje, la vera de un río, el pico de una montaña, el pueblo en el que solías veranear de niño/a, etc. Dale rienda suelta a tu imaginación.

PASO 2: con los ojos cerrados, trae a tu cabeza esa imagen de tu lugar seguro, y trata de conectar con ella a través de los cinco sentidos. Pregúntate: ¿qué olores/sonidos/colores/texturas aparecen? ¿qué sensaciones noto en mi cuerpo? ¿qué elementos destacan más en esa imagen?

PASO 3: pon el foco en cómo te sientes a nivel psicológico y físico. Si las sensaciones y sentimientos que experimentas son agradables, pasa el siguiente paso.

PASO 4: busca una palabra que resuma lo mejor posible la emoción que te transmite esa imagen, por ejemplo “Tranquilidad”, “Paz” o “Serenidad”. Con esta acción buscamos etiquetar esa experiencia agradable y que así, su evocación te sea más fácil y vívida.

PASO 5: de nuevo con los ojos cerrados, trae a tu mente esa imagen con todo lujo de detalles, conecta con las emociones agradables y evoca la palabra que hayas elegido. Tras unos instantes, cuando te sientas cómodo/a vuelve a abrir los ojos poco a poco.

PASO 6: repite el paso 5 unas cinco veces durante un minuto. Lo que buscamos en este punto es fortalecer la asociación entre la palabra que has elegido y esa imagen de lugar seguro.

PASO 7: en momentos de desregulación (tensión, ansiedad, perturbación…) piensa en esa palabra y evoca esa imagen, con todos los detalles que puedas. Conecta con las emociones agradables que te evoca esa experiencia. Esto te ayudará a atravesar mejor las emociones perturbadoras. Recuerda, que el objetivo no es “reprimir” las emociones “negativas”. Si no desarrollar herramientas, para gestionarlas de manera funcional ✅

PASO 8: ya conoces la teoría, ahora nos toca la práctica 😉 Busca un momento al día para practicar tu lugar seguro a diario. Empieza poniéndola en práctica en los momentos que te sientas bien. Fortaleciendo así las conexiones entre esa imagen y las emociones de seguridad. Las necesitarás fuertes y consolidadas para enfrentarte a momentos de perturbación. 

Como en toda técnica de relajación, un factor importante es la práctica constante. Es perfectamente normal que la primera vez que la pongas en práctica no sientas una diferencia significativa. Pero con la práctica, irás perfeccionando más y más en la visualización, y comenzarás a notar sus beneficios.

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REFERENCIAS

Hensley, Bárbara J. (2010) “Manual básico de EMDR. Desensibilización y reprocesamiento mediante el movimiento de los ojos” Editorial: Desclée De Brouwer

Shapiro, F. (2004) “Eye Movement Desensitization and Reprocessing” Ed.: Pax México

Shapiro, F. (2014) “Supera tu pasado: Tomar el control de la vida con el EMDR” Editorial Kairós