¿QUÉ PUEDO TOMAR PARA EL ESTRÉS O LA ANSIEDAD?

Patricia García

Psicóloga y Creadora del blog Psicología que me Guía 🧭 Terapeuta Cognitivo-Conductual y EMDR 🧠contacto@patriciagarciapsicologa.com 📬

septiembre 19, 2022

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Vivimos en la sociedad de la inmediatez. Buscamos soluciones rápidas, sencillas y baratas para problemas complejos y que han tardado mucho tiempo en aparecer. Esto  nos lleva muchas veces a optar por soluciones “mágicas”, “dietas milagro”, y productos que nos venden como panaceas para cualquier cosa. Las expectativas poco realistas, y el desconocimiento sobre cómo funcionan realmente nuestros procesos internos, son un caldo de cultivo perfecto para la decepción y la frustración.

La sobremedicalización de la población general es una realidad que cada está más presente en los medios. Pese a que en base a la evidencia científica, el primer tratamiento recomendado para la ansiedad o la depresión es la psicoterapia, actualmente una gran parte de la población recibe tratamiento psicofarmacológico como primer abordaje para sus problemas de salud mental.

En este contexto, durante las últimas décadas los remedios alternativos se han convertido cada vez más en parte del tratamiento diario para muchas personas. Pero no todos cuentan con la evidencia o la “seguridad” que necesitamos.

En el artículo de hoy, te haré un breve resumen sobre las opciones más utilizadas por médicos y farmacéuticos en casos de ansiedad o estrés en los que el/la paciente prefiere no recurrir a psicofármacos más “fuertes”, como lo pueden ser las benzodiacepinas.  

Antes de comenzar, recordarte que es más que recomendable que consultes con tu médico/a antes de comenzar a consumir cualquiera de las propuestas que leerás a continuación. Necesitarás informarte del efecto que puede tener en tu cuerpo según tus circunstancias personales (embarazadas, lactantes…), en caso de que padezcas alguna patología (enfermedades autoinmunes, hipotiroidismo…), o interacciones que pudiesen darse con otros medicamentos que estés tomando. Infórmate bien y explora las posibles contraindicaciones, antes de consumir cualquier suplemento.   

Dicho esto, comenzamos 😉

ADAPTÓGENOS

Son unas hierbas naturales que regulan funciones fisiológicas y promueven el equilibrio de nuestro organismo. En otras palabras: ayudan a que nuestro cuerpo se amolde a lo que necesita. Aunque nuestro organismo esté adaptado a afrontar el estrés y la adversidad, un exceso de estrés puede desgastarnos a nivel psicofisiológico. Los adaptógenos te ayudan a que puedas resistir mejor ante posibles amenazas para tu supervivencia. Ya sea un lobo que viene a comerte, o tu jef@ un lunes por la mañana.

Algunas de sus características principales son:

✅ Te ayudan a aumentar la resistencia física y mental.

✅ Equilibran el organismo según su necesidad. No son estimulantes ni tampoco aportan un extra de nutrientes, PERO: si tu Sistema Nervioso Central (SNC) está demasiado activado, te ayudará a reducir ese exceso de activación. Si se encuentra demasiado inhibido, te ayudará a activarlo.

✅ Se les considera hierbas “polivalentes”, ya que actúan por múltiples vías. Sirven para muchas cosas. Pero especialmente para la modulación del eje Hipotálamico-Hipofisiario-Adrenal (HHA).

Resumiéndolo un poco: consumir adaptógenos te puede aportar una mayor resistencia al estrés, un descanso más reparador, y una menor sensación de ansiedad y fatiga.

Aunque los adaptógenos han demostrado su eficacia a lo largo de los años, por su impacto en el sistema inmune y en el eje HHA, es importante que su consumo se realice bajo supervisión médica.

El mundo de los adaptógenos es bastante amplio y hay muchos estudios disponibles actualmente. Pero para no hacer el artículo demasiado largo, pasaré directamente a exponer algunos adaptógenos que han demostrado en múltiples estudios ser de ayuda en periodos de estrés:

🔵 Ashwaganda

🔵 Rhodiola rosea

🔵 Maca

🔵 Hongo Reishi

🔵 Ginseng

    INFUSIONES PARA LA ANSIEDAD Y EL SUEÑO

    Todo un clásico que siempre hemos oído para esas épocas de exámenes o periodos de estrés. Pero… ¿hasta qué punto tienen evidencia? Algunas de las infusiones que puedes encontrar en cualquier gran superficie, afectan al SNC. Por lo que su uso no debería de ser tomado a la ligera. Si bien es cierto que no resultan tan “fuertes” como un psicofármaco, ni generan una dependencia tan grande (como por ejemplo, las benzodiacepinas), algunas de ellas sí que han demostrado tener un efecto rebote leve o moderado tras su uso continuado. Por ello es importante que te informes en tu farmacia o herbolario antes de empezar a consumir cualquier de ellas, y seguir siempre las recomendaciones del fabricante. Mal usadas, pueden tener efectos diferentes, o contrarios a los que buscas.

    Pongamos un ejemplo: si lees que tomar una tila te vendrá bien para relajarte, puedes caer en el pensamiento de: “Si una tila me relaja un poco, tres tilas me relajarán mucho… tomaré tres. No me harán ningún mal”. Y te equivocas. Esto les ha ocurrido a muchas personas y la respuesta del organismo puede ser totalmente la contraria: les desregula más. Así que… ojito con esto 😉  Si el fabricante o tu farmacéutico te dice tomate X cantidad… mejor… tómate X cantidad 😊

    Por otro lado, recuerda que algunas infusiones pueden tener propiedades hipnóticas (nos ayudan a conciliar el sueño y a que éste sea reparador) y/o sedantes (inhiben estados de ansiedad o estrés mental durante el estado de vigilia). Por tanto, evita conducir vehículos o maquinaria peligrosa en las próximas 1 ó 2 horas después de consumirlas.

    Dicho esto, pasamos a comentar algunas de las infusiones más recomendables 😉 :

    🔵 Valeriana: proviene de la antigua Grecia. Se considera una planta ansiolítica por su acción sedante, y también es inductora del sueño. Según la Agencia Europea de Medicamentos (EMA de sus siglas en inglés) dentro de sus usos terapéuticos estarían la atenuación de episodios de tensión nerviosa leve y las dificultades para conciliar el sueño. Si la tomas por la noche, es importante que la dosis nocturna la ingieras al menos media hora antes de acostarte. Tiende a generar dependencia, por lo que no se recomienda tomar valeriana más de tres meses seguidos sin hacer ningún descanso. Además, es también utilizada para la deshabituación al tabaco durante el periodo del síndrome de abstinencia.

    🔵 Tila: tiene un efecto calmante debido a sus compuestos activos. Se puede tomar durante estados de nerviosismo. Su modo de consumo más recomendable es como infusión fría o caliente.

    🔵 Melisa: proviene del sur de Europa y de la región mediterránea. La EMA la recomienda para atenuar problemas insomnio, síntomas leves de estrés mental, y trastornos digestivos leves.

    🔵 Pasiflora: originaria de Méjico. De su actividad farmacológica, destacan la acción ansiolítica y tranquilizante. Presenta propiedades sedantes y favorece las fases de sueño profundo. La EMA aprueba su uso para aliviar síntomas leves de estrés y para favorecer la conciliación del sueño. Aunque puede causar somnolencia, un punto positivo de la pasiflora, es que NO genera dependencia; por lo que resulta una muy buena opción para casos de insomnio y de ansiedad mantenidos en el tiempo.  

    🔵 Espino Albar o Espino Blanco: es bastante similar a la pasiflora. Tiene efectos sedantes. Se recomienda su uso durante el día como “ayuda adicional” para afrontar situaciones de estrés y de ansiedad.

    🔵 Hipérico o Hierba de San Juan: el hipérico es principalmente conocido por sus efectos regladores del estado de ánimo. Esto se debe a que ayuda a segregar endorfinas y serotonina en el cerebro, lo que promueve que se estabilice el estado de ánimo incluso en cuadros depresivos leves y moderados. Por otro lado, también calma el sistema nervioso, reduce el estrés, y nos ayuda a dormir mejor. El gran problema del hipérico, es que presenta muchas interacciones con otros medicamentos. Por ejemplo: puede interactuar con anticoagulantes, anticonceptivos orales (Ojito con esto…!), o antiácidos (como el Omeprazol). El motivo es que el hipérico inhibe un citocromo que interviene en el metabolismo de la mayoría de los medicamentos que existen. En otras palabras: el medicamento que tú tomes al mismo tiempo que el hipérico, no se va a metabolizar de la misma manera. Se acumulará, pudiendo resultar tóxico en tu organismo, variarán sus concentraciones, etc. Así que, repetimos: consulta siempre con tu médico o farmacéutico.

    SUPLEMENTOS PARA LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS

    Existen numerosas opciones. Veamos un resumen de los principales suplementos que sí que han demostrado tener evidencia científica para aliviar el estrés y la ansiedad 😉 :

    🔵 Magnesio (Mg): actúa en funciones esenciales, como la liberación de la insulina o la contracción muscular. Tener niveles deficitarios de Mg está relacionado con problemas cardiovasculares, diabetes, hipertensión… y muchas patologías más. En países occidentales, se estima que más de dos tercios de la población está en riesgo de padecer una deficiencia de Mg. Esto se atribuye a que una dieta occidentalizada, con un alto consumo de ultraprocesados, un ritmo de vida ajetreado, etc., dificultan mantener unos niveles óptimos de este mineral esencial. 

    En periodos de estrés, aumenta la excreción de Mg. Si además, lo unimos a una tendencia generalizada a comer peor, caemos en un círculo vicioso muy perjudicial: cuanto más Mg necesitamos (cuando hay estrés) menos ingerimos en la dieta, y más cantidad excretamos. De ahí la importancia de suplementar cuando sea necesario.

    Algun@s facultativ@s se refieren al Mg como el “Mineral antiestrés”. Sus funciones van desde tareas básicas de funcionamiento, hasta aspectos más complejos. Pero vamos a intentar resumirlo: el Mg puede ayudarte a reducir la ansiedad por su acción en el eje límbico-hipotalámico-hipófiso-adrenocortical. Este eje regula la respuesta del estrés en tu cuerpo, y a su vez el Mg modera la respuesta de este eje ante un estresor. En resumen: ante un estresor, si tus niveles de Mg son adecuados, tu respuesta será mucho más atenuada. Por el contrario, si tus niveles de magnesio están bajos, tu respuesta automática será mucho más intensa. Así, se ha comprobado que el Mg reduce síntomas de manía, y síntomas de fatiga crónica.

    🔵 CBD (Canabidio): el posible que al leer este suplemento se te hayan disparado todas las alarmas por su semejanza con el Canabis. Te confieso, que a mí también se me dispararon la primera vez que lo leí. Sin embargo, el CBD ni es lo mismo que el cannabidiol, ni tiene efectos psicoactivos. Es decir, NO es una droga. ESO SÍ, si lo consumes necesitarás buscas una planta totalmente libre de THC, y dar con la fórmula que más se adapte a ti. Ya que existen diferentes tipos: existen aceites de CBD, sprays bucales, o incluso cápsulas. Es una de las más opciones que hay, pero hasta la fecha ha demostrado ser uno de los suplementos más efectivos para regular los niveles de ansiedad.

    🔵 Lavanda: planta florar de la familia de la lamináceas. Ejerce su efecto gracias a dos compuestos: 1) el linalol y el 2) acetato de Linalil. Tiene un leve efecto sedante que puede ayudar a reducir la ansiedad y a atenuar los síntomas de algunos trastornos del sueño. No obstante, hay que tener PRECAUCIONES: en algunos estudios se ha encontrado que su uso continuado se asociada con ginecomastia en varones. Así que, como te dije al principio de este artículo: consulta siempre con tu médico antes de comenzar a incluir éste y/u otros suplementos.

    Combinación de los aminoácidos Arginina y Lisina: esta combinación es beneficiosa para la regulación de estados de ansiedad y estrés, debido a que tiene efectos moduladores neuroendocrinos. Ayuda a que tu respuesta ante el estrés, sea más comedida. Resulta especialmente útil cuando su ingesta es baja en la dieta (por motivos obvios 😊). Puedes leer mucho más en detalle sobre los efectos de suplementa Argenina y Lisina, y cuáles son las dosis recomendadas, en este estudio

    SUPLEMENTOS PARA MEJORAR EL SUEÑO

    Ante todo, poner sobra la mesa que tus hábitos de vida y tu higiene del sueño son pilares fundamentales que ningún suplemento podrá suplir al 100%. Si ya has abordado eso, puedes tener en cuenta los siguientes suplementos para optimizar más aún tu descanso nocturno 😉: 

    🔵 Melatonina: desde hace unos años es cada vez más conocida, llegado al punto de que puedes encontrarla en el súper de tu barrio. Aunque cumple varias funciones, es conocida como la hormona del sueño y es la responsable de regular tus ciclos circadianos. Según tu propio patrón del sueño, te será más recomendable consumir la melatonina de liberación rápida (indicado para dificultades de conciliación) o el formato “retard” o de liberación prolongada (si tu problema son los despertares nocturnos). Un aspecto importante a tener en cuenta, es que la melatonina NO es inocua. Puede interactuar con benzodiacepinas, incrementando en exceso su efecto sedante. Por lo que consúltalo con tu médico si estás tomando cualquier medicamento o psicofármaco.

    🔵 Triptófano: es un aminoácido involucrado en la síntesis de serotonina. Niveles bajos de triptófano se relacionan con niveles más altos de ansiedad. Al introducir carbohidratos saludables en la dieta, se promueve su síntesis endógena y por tanto, también la de serotonina. Algunos alimentos ricos en este aminoácido son la soja, los huevos, carne, pescado, o las semillas (linaza, etc.). También, se ha encontrado relación entre el triptófano y la tensión emocional.

     CONCLUSIONES

    Existen varias opciones que pueden ayudarte a regular, de forma bastante segura y sin efecto rebote, tu ansiedad, estrés y estado de ánimo. Sin embargo, no debemos olvidar lo realmente importante: tus hábitos, tu calidad de sueño, tu ritmo de vida, tu autocuidado, la calidad de tus relaciones interpersonales, etc. En otras palabras: todo lo anterior, sin los pilares bases bien asentados, servirán de más bien poco. 

    En cuanto a las dosis, lo que nos dice la evidencia es algo que va bastante parejo al sentido común: si una dosis determinada te funciona, mejor utilizar la menor dosis necesaria posible.  

    Y, por supuesto, mencionar como apunte final la importancia de contrastar con un profesional cualificado (tu médic@, tu psicólog@, tu psiquiatra…) tu caso en particular, y cuáles de las opciones comentadas arriba (u otras),

    REFERENCIAS

    Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429

    Hall, J. (2016) “Tratado De Fisiología Médica” (13ª Edición) Editorial: Elsevier.

    Lakhan, S. E., & Vieira, K. F. (2010). Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutrition journal, 9, 42. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-42

    Mitra, A., Azra, J., Auddy, B. (2008) A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. JANA  Vol. 11, No. 1

    Russo, E., Scicchitano, F., Whalley, B. J., Mazzitello, C., Ciriaco, M., Esposito, S., Patanè, M., Upton, R., Pugliese, M., Chimirri, S., Mammì, M., Palleria, C., & De Sarro, G. (2014). Hypericum perforatum: pharmacokinetic, mechanism of action, tolerability, and clinical drug-drug interactions. Phytotherapy research : PTR28(5), 643–655. https://doi.org/10.1002/ptr.5050

    Sarris, J., Panossian, A., Schweitzer, I., Stough, C., & Scholey, A. (2011). Herbal medicine for depression, anxiety and insomnia: a review of psychopharmacology and clinical evidence. European neuropsychopharmacology : the journal of the European College of Neuropsychopharmacology, 21(12), 841–860. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2011.04.002

    Smriga, M., Ando, T., Akutsu, M., Furukawa, Y., Miwa, K., & Morinaga, Y. (2007). Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Biomedical research (Tokyo, Japan), 28(2), 85–90. https://doi.org/10.2220/biomedres.28.85

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