SESGOS COGNITIVOS: Aprende a identificarlos

Patricia García

Psicóloga y Creadora del blog Psicología que me Guía 🧭 Terapeuta Cognitivo-Conductual y EMDR 🧠 contacto@patriciagarciapsicologa.com 📬
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julio 28, 2021

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Nuestro cerebro ha tenido que buscarse la vida para poder sobrevivir a cambios climáticos, depredadores, tribus enemigas, la adaptación social en la propia comunidad… y mil amenazas más, que se nos han ido poniendo delante conforme fuimos evolucionando como especie, como homo sapiens. El hecho de que ahora mismo, estés leyendo este artículo, es signo de que nuestro cerebro, mal mal, no se lo ha montado: aún seguimos vivos.

Sin embargo, el mundo en el que vivimos ha cambiado mucho, y muy rápido. Y a nuestro encéfalo no le ha dado tiempo a ponerse al día. Sigue, aún, funcionando con esos mecanismos que, en su día, nos permitieron llevar a cabo lo más primordial: sobrevivir.

Hace millones de años, quizás era adaptativo ver la vida en blancos y negros (por ejemplo: “Vivir o morir”), o sacar una conclusión general a un hecho aislado (por ejemplo: “Si detrás de este arbusto ha salido un lobo… Es que siempre hay lobos detrás de los arbustos”, porque podre de ti si en una ocasión pensarás que no había lobo… y fuese… que sí que había). Pero hoy, en la actualidad, tomar decisiones en base a estos sesgos, nos puede dar pie a muchos equívocos… y sufrimiento innecesario.

No es casualidad, que los sesgos cognitivos sean uno de los axiomas principales de la Terapia Cognitiva de Beck. Y es que, este “desfase” entre cerebro emocional y era moderna, nos puede dar a todos/as en ciertos momentos, más de un disgusto.

Para ahorrarte disgustos, hoy analizaremos algunos de los sesgos cognitivos más comunes, para que puedas comenzar por el primer paso: APRENDER A IDENTIFICARLOS. Vamos allá 😉

 

PENSAMIENTO DICOTÓMICO

Vemos las cosas de forma categórica: blanco o negro, falso o cierto, buenas o malas… sin darnos cuenta de que éstos conceptos, son sólo los dos extremos de un continuo, de una gran escala de grises.

Por ejemplo:

[Cuando alguien a quien acabas de conocer, te hace un pequeño favor] “Es súper buena persona”

[Cuando tienes un mal día y llegas a casa pensando] “Todo es terrible” 

SOBREGENERALIZACIÓN

Son esos momentos en los que, de un único hecho aislado, extraemos una conclusión general, extrapolable a muchas áreas o situaciones.

Por ejemplo:

[Cuando suspendes un examen con un 4,99999999…. De esos que duelen] “Nunca lograré sacar este curso”

ETIQUETACIÓN

Me gusta explicársela a mis pacientes como una “Sobregeneralización Nivel Máster PRO”. Cuando etiquetamos a alguien, tendemos a referirnos a los sucesos con un lenguaje cargado emocionalmente. Cuando hacemos uso de esas etiquetas, también incluimos (de forma implícita o explícita) muchas características que no son aplicables a esa persona.

Por ejemplo:

[Cuando fallo un penalti (de muchos)] “Soy un matao”

[Cuando me equivoco (una sola vez)] “Soy un/a inútil”

[Cuando mi hija no hace los deberes (un día, de 365)] “Es una vaga”

ABSTRACCIÓN SELECTIVA

Ponemos toda nuestra atención en un detalle, sacándolo fuera de contexto, e ignoramos otros hechos más importantes de la situación… definiendo toda la experiencia exclusivamente sobre la base de este detalle.

Por ejemplo:

[Cuando tu profesor de hace una crítica constructiva a ese pedazo de Trabajo Fin de Grado que te acabas de currar, que va pa’ sobresaliente, y piensas…] “Mi TFG es un desastre…”

INFERENCIA ARBITRARIA

Nos hace INTERPRETAR las experiencias como negativas, exista o no evidencia a su favor. Vamos a destacar las dos más frecuentes:

– ADIVINACIÓN DEL PENSAMIENTO: decidir que alguien te responde de forma negativa o que los demás están pensando mal de uno mismo, cuando no tenemos ninguna evidencia de ello.

Por ejemplo:

[Cuando vas por la calle, con gafas de sol, mascarilla, y gorra; nivel que ni el CSI te podría reconocer, y alguien conocido pasa a tu lado… y no te saluda] “Seguro que me ha visto… No me saluda porque le caigo mal”

ADIVINACIÓN DEL FUTURO: anticipamos que las cosas nos saldrán mal, sin barajar otras alternativas.

Por ejemplo:

[Cuando ese chico que te gusta te mira, y piensas…] “Nada, no llegaremos a estar juntos… mejor ni intentarlo”

MAGNIMIZACIÓN Y/O MINIMIZACIÓN

A excepción de las personalidades narcisistas, el resto de personas tendemos a magnificar nuestros errores y minimizar los errores de los demás. Así como a minimizar nuestros propios logros… magnificar los logros de terceros.

Por ejemplo:

[Cuando sacas un pedazo de 10 en ese examen que llevas preparando con ahínco las últimas 4 semanas] “En realidad es que la profe lo puso muy fácil…”

 

DESCALIFICACIÓN DE LAS EXPERIENCIAS POSITIVAS

Aunque vayamos viviendo experiencias positivas, por alguna razón, las descalificamos. No las tenemos en cuenta. Optamos por mantener una creencia negativa que realmente no está basada en su experiencia diaria. No nos permitimos disfrutar sintiéndonos bien, porque pensamos que, antes o después, nos sentiremos mal de nuevo.

Por ejemplo:

[Cuando llevas un fin de semana que ni Paris Hilton en su mejor época, de fiesta en fiesta y saliendo todo redondo] “Bah… pero en nada ya llega el lunes y tengo que ir a trabajar…”

RAZONAMIENTO EMOCIONAL

Asumimos que nuestros sentimientos negativos son el resultado de que las cosas sean negativas. Es decir: si nos sentimos mal, interpretamos que es porque la situación real es mala, sin contrastar con los datos, para ver si es cierto o no.

Por ejemplo:

[“Siento que le quiero”] “Es el hombre/mujer de mi vida”

[“Me siento desesperanzado sobre este tema”] “Esto no tiene solución”

[“Siento que no valgo para nada”] “Soy un/a inútil”

PERSONALIZACIÓN

Este es bastante conocido. Es el clásico “llevarse las cosas a lo personal”. Cuando caemos en este sesgo, nos vemos a nosotros/as mismos/as como la causa de sucesos externos negativos, de los que en realidad, no somos responsables. Es decir, suponemos que todo lo que otros/as hagan, digan, o piensen, tienen que ver directamente, con uno/a mismo/a.

Por ejemplo:

[Cuando tu pareja llega a casa con cara de “mátame camión”] “Seguro que le pasa algo conmigo”

[Cuando ves a dos compañeras hablando entre ellas] “Me están criticando, si es que lo sé yo…”

 

LOS “DEBERÍA”

También conocido como: la “Tiranía de los Debería”. Son todas esas expresiones que comienzan con un “Debería”, “No debería de”, “Tendría que”,… con estas autoinstrucciones intentamos empujarnos hacia el dar lo mejor de nosotros/as, cumplir normas sociales que nos han impuesto, buscar aceptación de los demás, etc.; pero en lo que suelen desencadenar, es en sentimientos de (auto)culpa, ira, resentimiento con uno/a mismo/a… con las consecuencias que eso conlleva.

Por ejemplo:

[Cuando sacas un 9,9 en un examen, porque te has olvidado una tilde] “Debería de haber sacado un 10”

[Cuando dices algo de lo que luego te arrepientes] “Debería de haber sabido que eso ahí no tocaba…”

Muy probablemente, hayas llegado a la siguiente conclusión: “Los tengos TO-DOS…!!” Y… sí! Todos/as tenemos estos sesgos. Eso no depende de nosotros/as, viene en nuestro hardware. Lo que sí podemos mejorar, es nuestro software: tu capacidad de identificarlos, el cómo te relacionas con esos pensamientos… y más habilidades que, como otras conductas, también se entrenan 🙂

REFERENCIAS

Beck, A. (1963) “Thinking and depression. I. idiosyncratic content and cognitive distortions”. Arch Gen Psychiatry.; 9:324-33. doi: 10.1001/archpsyc.1963.01720160014002. PMID: 14045261.

Beck, A., Shaw, F., Rush, J. (1987) “Cognitive Therapy of Depression” Ed.: Guilford Press

Clark, D., Beck, A. (2010) “Cognitive Therapy of Anxiety Disorders” The Guilford Press. New York, USA.

Labrador M, Labrador FJ, Crespo M, Echeburúa E, Becoña E. (2020) Cognitive Distortions in Gamblers and Non-gamblers of a Representative Spanish Sample. J Gambl Stud.;36(1):207-222. doi: 10.1007/s10899-019-09870-z. PMID: 31209738.

Vázquez, M. (2018) “Fitness Revolucionario. Las lecciones ancestrales para una salud salvaje” Ed.: Anaya Multimedia.

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