PASOS PARA REALIZAR LA RESPIRACIÓN CONTROLADA

Patricia García

Psicóloga y creadora del blog Psicología que me Guía 🧭 Terapeuta cognitivo-conductual y EMDR 🧠 contacto@patriciagarciapsicologa.com 📬

mayo 13, 2021

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Como comentábamos en este artículo, la respiración controlada es una herramienta estupenda para afrontar la ansiedad y salir vivos/as en el intento. Pese a que se trata de una técnica aparentemente “simple”, es necesario tener en cuenta una serie de pautas que nos permitan obtener al 100% sus beneficios. Vamos a ello 😉 :

1) Siéntate cómodamente, apoyando tu espalda en el respaldo de la silla, y con las piernas descruzadas, sin tensiones. Cierra suavemente tus ojos, y coloca una mano sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. Si tu abdomen se eleva con cada inspiración, y al espirar, éste vuelve a su posición original, es señal de que lo estás haciendo bien ✅  

2) Para que te sea más fácil realizar la respiración abdominal: intenta llevar el aire hasta la parte más baja de los pulmones. Puede serte de ayuda intentar presionar el “cinturón” con el abdomen al inspirar. Recuerda, que se trata de llevar el aire hasta la zona final de los pulmones, no de coger mucha cantidad de aire.

3) Si sentado/a, te resulta difícil respirar diafragmáticamente, puedes comenzar por una posición reclinada o tumbado/a boca arriba. Si te es necesario, puedes colocar un pequeño libro sobre tu abdomen y comprobar cómo éste sube y baja.      

4) La atención debe estar centrada en la respiración. Es normal que aparezcan pensamientos distractores, pero en vez de frustrarse o enfadarse, hay que dejarlos pasar y volverse a concentrar en el procedimiento.

5) Recuerda, que tu objetivo NO es “controlar” la ansiedad, sino aprender a inocular por ti mismo/a, la respuesta de relajación en tu cuerpo y mente.

6) Inspira por la nariz y espira por la nariz o por la boca. Si existe algún problema que te impida inhalar bien por la nariz, puede hacerse por la boca, pero sin abrirla demasiado. Si puedes comenzar a realizar esta práctica, en un entorno en el que no necesites llevar puesta la mascarilla, mejor que mejor 😷

7) Inspira por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espira por la nariz o por la boca durante 3 segundos, y haz una breve pausa antes de volver a inspirar. Puede ser aconsejable que te repitas mentalmente la palabra «calma», «relax» o «tranquilo/a» cada vez que espiras o bien imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado. Para mantener el ritmo, puede serle útil contar de 1 a 3 (inspiración), volver a contar de 1 a 3 (espiración), contar 1 para la pausa y volver a empezar.

8) Ten en cuenta, que hay algunas personas a las que les resulta más cómodo hacer la pausa después de inspirar. Es decir, hacer: inspiración-pausa-espiración. Como siempre digo: haz las adaptaciones que necesites, para poder sentirte cómodo/a en la práctica. Cuanto más mejores tu autoconocimiento, mejor 😉

9) Si respiras más despacio, no hay problema. Si, por el contrario, el ritmo de 8 respiraciones controladas por minuto fuera demasiado lento para ti, puedes empezar por uno más rápido de 12 respiraciones por minuto (es decir: la inspiración y la espiración, durarían 2 segundos cada una) o más; luego, habría que aproximarse más o menos gradualmente al ritmo de 8 por minuto. Recuerda que las inspiraciones no deben ser demasiado profundas.

Al igual que en otras prácticas, cuanto más practiques, más experticia alcanzarás en la técnica, y más cómodo/a te sentirás con ella. Para poder beneficiarte totalmente de la técnica, necesitarás practicarla de forma regular (unos 20 – 30 minutos al día, que puedes fraccionar en, por ejemplo, 4 series de 5 minutos cada una).

Si crees que 20 – 30 minutos son demasiado tiempo para ti, siempre será mejor que practiques 15 minutos, que 10; y 10 minutos, que 5… incluso 1 minuto al día, que que no la practiques nada. Intenta buscar un hueco al día en el que puedas dedicarte un momento para ti y tu entrenamiento en relajación, y a por ello ✅ 😉

Important ⚠️ !!  Si tienes un problema de ansiedad, la respiración controlada puede ayudarte a gestionar esa ansiedad. PERO, a la ansiedad, hay que escucharla: si no atiendes la CAUSA que te está provocando esa ansiedad, por mucho que lo intentes, la ansiedad seguirá viniendo, porque su función, es esa: avisarnos de algún peligro, y no callar hasta que le hagamos caso. Si es tu caso, no dudes en contactar con un profesional que pueda ayudarte, y darte herramientas específicas para tu situación ✅

¿Te han quedado dudas? Escríbeme! Te leo en los comentarios del post 😊

Buen día 🍀

Patricia García

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