¿SABES DIFERENCIAR ENTRE “HAMBRE FISIOLÓGICA” Y “HAMBRE EMOCIONAL”?

Patricia García

Psicóloga y creadora del blog Psicología que me Guía 🧭 Terapeuta cognitivo-conductual y EMDR 🧠 contacto@patriciagarciapsicologa.com 📬

febrero 28, 2021

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“Tengo ansiedad por la comida”, “Tengo hambre emocional” o “Como por ansiedad”, son las frases que con más frecuencia escucho en la primera consulta, cuando una persona acude con algún problema relacionado con su alimentación. Hoy día, estamos expuestos a tanta (des)información, que es fácil confundir conceptos. Y es que, en parte, a cierta parte de la industria alimentaria le interesa que haya ese grado de confusión en la población (te puedes imaginar por qué 💸).

Hoy, aclararemos cuáles son las principales diferencias entre “hambre fisiológica” y “hambre emocional”. Empezamos!

¿QUÉ ES EL HAMBRE FISIOLÓGICA?

Entendemos por hambre fisiológica, ese estado en el que sentimos la necesidad de consumir alimentos. Ese estado de equilibrio entre el hambre y la saciedad, está controlado por el sistema nervioso central ante la llegada física del alimento al estómago. Se trata de un mecanismo ancestral, el cual se ha ido optimizando a lo largo de la evolución, y nos ha permitido sobrevivir: cualquier organismo vivo que no cuente con mecanismos que le permitan nutrirse instintivamente, difícilmente podrá sobrevivir en un entorno salvaje.

El hambre fisiológica, al tratarse de un mecanismo biológico, se encuentra influenciado por varios parámetros biológicos: ciclos circadianos, temperatura corporal, peso actual, porcentaje de tejido adiposo, de masa muscular, nivel de estrés, horas de sueño, déficits nutricionales, ciclos menstruales, y un largo etcétera.

Algunos factores que te ayudarán a identificar cuándo estás comenzando a tener hambre fisiológica, son:

✅ Es gradual.

✅ Aparece tras al menos 2 ó 3 horas después de tu última ingesta (a menos, que te hagas quedado con hambre en la última comida).

✅ Tu foco estará en nutrirte, en alimentos reales (verduras, frutas, pescado, frutos secos…).

✅ Se autorregula. Es decir: cuanto más comes, más saciado/a te sientes, y te resulta “sencillo” detener la ingesta una vez te sientes satisfecho/a.

✅ Sientes que aunque no comas inmediatamente, puedes esperar a comer más tarde.

✅ No la asocias a sentimientos desagradables (p.ej.: no te sientes culpable por sentir hambre fisiológica).

¿QUÉ ES EL HAMBRE EMOCIONAL?

Además de todo el entramado biológico, también se encuentra la esfera cognitivo-emocional. Los recuerdos felices o tristes, también influyen en lo que comemos, en la cantidad, en el lugar dónde nos gusta comer… Es aquí, donde hablamos de “hambre emocional”.

En cierto modo, recurrir a cierto alimento, asociado a cierto momento feliz, es una manera de culminar el deseo de volver a sentir esa sensación. Por ejemplo: en época de exámenes, época marcada por estrés e inseguridades por doquier… Es probable que tu organismo te pida socorridamente, algo de seguridad. No es de extrañar, que te pida esas galletas con Cola-Cao que desayunabas en casa de tu abuela en verano, cuando tu máxima preocupación era si jugar al escondite o a “polis y cacos”, y la seguridad estaba (valga la redundancia) asegurada.

Además, también hemos de incluir un factor importantísimo: el entorno socio-cultural. Queramos o no, vía condicionamiento clásico, cada día realizamos diferentes asociaciones: Vino – Elegancia, comida Bio – “Ser-Súper-Cool”, Galletas – Desayuno, Pastel – Celebración… y un eterno etcétera. Esas asociaciones están ahí, y no somos de piedra: las vamos interiorizando, y asumiendo como “normales”. Y si no lo crees, intenta explicar por qué en un bar, un sábado por la noche, te da reparo pedir un Rooibos: porque anticipas, que es “raro”, que es “diferente”… ¿verdad?

Entendiendo que no podemos desligar la comida de nuestros recuerdos y vivencias, hemos de entender que el hambre emocional estará presente, en cierta medida, en gran parte de nuestras ingestas.

Algunas características del hambre emocional, son:

✅ Aparece de repente, sin previo aviso.

✅ Te pide alimentos concretos. Por ejemplo: galletas de chocolate de una marca específica, etc. Raramente, el hambre emocional te pedirá comer… lechuga Batavia, por ejemplo.

✅ Puede aparecer al poco rato de tu última ingesta. Digamos… que no atiende a razones. Entra sin llamar a la puerta.

✅ Si no comes el alimento que “te pide”, probablemente seguirás teniendo hambre.

✅ Es urgente: sientes que has de comer algo, ¡pero ya!

✅ Aunque te sientas lleno/a, sigues queriendo comer.

✅ Genera sentimientos desagradables (por ejemplo: culpa, vergüenza, etc.).

EN CONCLUSIÓN

Existe una relación bidireccional entre alimentos y emociones: la comida nos produce ciertas emociones, y las emociones nos llevan a comer ciertos alimentos. Tratar de diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional, es una distinción hecha con ánimos de estudio y comprensión de dichos mecanismos. Sin embargo, en la práctica, lo que vemos es que suelen estar más entrelazados de lo que quizás nos gustaría.

Entonces, ¿cuál es mejor, el hambre fisiológica o el hambre emocional? Y es que la respuesta sería más bien… que hemos de aprender a convivir con ambas, porque ambas van a estar siempre presentes. El foco tendría que ir más bien, en que ambas se encuentren en un balance adecuado, es decir: que la mayoría de tus decisiones alimentarias (qué compras, cómo lo cocinas, qué cantidad ingieres…) respondan a “hambre fisiológica”, y que aprendas a entender y gestionar adecuadamente ese “hambre emocional” que va a estar, sí o sí, asociada con los alimentos.

En otras palabras: “luchar” contra el hambre emocional, es una batalla perdida, en el sentido de que de alguna manera, estar siempre va a estar ahí. Tendría más sentido, aprender a:

1º) Identificarla

2º) Entender su origen, y también, a mí mismo/a. Desde la compasión, y NO desde la culpa.

3º) Aprender a obtener esa sensación reconfortante, de una manera más saludable… y sin sentimientos culpabilizadores.

Puedes disfrutar de tu comida de los domingos con tus seres queridos, sin sentirte mal por ello… Y sí: inevitablemente, hambre emocional, haber la habrá. Pero depende de ti, y de tus creencias asociadas a la comida, que sea un hambre emocional adaptativa, o desadaptativa. Saludable, o no saludable para ti 😉

 

REFERENCIAS

Elcacho, N. (2018) “La dieta de las emociones. Encuentra el equilibrio emocional con la alimentación” Libros Cúpula.

Pinto, J.A., Carbajal, A. (2006) “Nutrición y Salud. La dieta equilibrada, prudente o saludable” Nueva Imprenta, S.A.

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