T茅cnica de Relajaci贸n Muscular de Jacobson y Covid-19

Patricia Garc铆a

Psic贸loga y creadora del blog Psicolog铆a que me Gu铆a 馃Л Terapeuta cognitivo-conductual y EMDR 馃 contacto@patriciagarciapsicologa.com 馃摤

mayo 20, 2020

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Durante el periodo de cuarentena, nuestros compa帽eros del King鈥檚 College of London, realizaron una revisi贸n sistem谩tica sobre el impacto de la cuarentena y c贸mo reducirla. Como conclusiones principales, los autores sugieren:

1) Que, en general, el impacto psicol贸gico de una cuarentena 鈥減rolongada鈥 es amplio, sustancial, y puede ser duradero. Tiende provocar s铆ntomas como angustia, insomnio, irritabilidad, agotamiento f铆sico y/o emocional, confusi贸n, dificultades para concentrarse, miedo intenso, ira, soledad, tristeza, estr茅s, o ansiedad.

2) Que realizar actividades significativas pr谩cticas durante la cuarentena, tales como t茅cnicas de manejo de la ansiedad y el estr茅s, act煤an como protectores psicof铆sicos que propician que la experiencia de la cuarentena sea m谩s tolerable. As铆, contribuyen a asegurar el 茅xito de la cuarentena en t茅rminos de salud psicol贸gica, y f铆sica.

En este post te hablar茅 de una t茅cnica de relajaci贸n utilizada por psic贸logos de todo el mundo para gestionar la ansiedad. Aprender谩s a practicar la relajaci贸n muscular progresiva de Jacobson.

RELAJACI脫N MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

El m茅dico estadounidense Edmund Jacobson desarroll贸 esta t茅cnica de relajaci贸n en los primeros a帽os de la d茅cada de 1920. El autor se apoyaba en la siguiente premisa: si la tensi贸n muscular acompa帽a a la ansiedad, relajando la musculatura podremos reducir la ansiedad. Y efectivamente, as铆 es.

Dentro de los beneficios de la relajaci贸n muscular progresiva de Jacobson, se encuentran:

驴C脫MO SE REALIZA?

Siguiendo los pasos que te explicar茅 m谩s adelante relajar谩s, poco a poco, todos los m煤sculos de tu cuerpo. Tensionando y soltando por grupos de m煤sculos. No hay que olvidar, que como toda habilidad, es entrenable: es normal que las primeras veces, te sientas 鈥渞aro鈥濃 Incluso, 鈥渞id铆culo鈥, puedes llegar a pensar. Pero con la pr谩ctica, ir谩s cogiendo m谩s soltura e ir谩s encontrando m谩s f谩cil disfrutar de los beneficios de la t茅cnica.

PREPARACI脫N Y EJECUCI脫N

Necesitar谩s tan s贸lo 10 贸 15 minutos. Puedes realizarla las veces que necesites. Como m铆nimo, recomiendo practicarla una o dos veces al d铆a. Intenta buscar un lugar en el que te sientas tranquilo/a y c贸modo/a. Idealmente, con poca luz, y sin ruidos. Si te resulta agradable, puedes poner m煤sica relajante de fondo, velas,鈥 a tu gusto.

Para comenzar: acu茅state boca arriba con los brazos a los lados y las piernas un poco separadas. Otra opci贸n, es sentarte con la espalda bien apoyada y recta. 隆C贸mo te sientas m谩s c贸modo!

Ya est谩s listo/a para empezar鈥 Vamos al l铆o:

  1. Aprieta los pu帽os lo m谩s que puedas por 5 segundos, y su茅ltalos.

  2. Dobla los brazos y aprieta los codos al piso lo m谩s posible por 5 segundos, su茅ltalos.

  3. Eleva y estira fuerte los brazos sin levantarte 5 segundos, y su茅ltalos.

  4. Estira tus brazos lo m谩s posible y t茅nsalos 5 segundos, y su茅ltalos.

  5. Sube tus hombros lo m谩ximo posible durante 5 segundos, y su茅ltalos.

  6. Lleva los hombros hacia adelante por 5 segundos, y su茅ltalos.

  7. Gira la cabeza a la derecha, nota la tensi贸n durante 5 segundos鈥 y suelta.

  8. Gira la cabeza a la izquierda lo m谩ximo posible 鈥 sin propiciar una tort铆colis聽馃槈聽鈥 tras 5 segundos, suelta.

  9. Levanta la cabeza. Tras 5 segundos, d茅jala caer.

  10. Presiona fuerte la lengua contra el paladar durante 5 segundos, y su茅ltala.

  11. Aprieta la lengua contra los dientes de abajo hasta 5 segundos鈥 y suelta.

  12. Aprieta muelas y dientes entre s铆 durante 5 segundos, y su茅ltalos.

  13. Aprieta los labios 5 segundos, y su茅ltalos.

  14. Aseg煤rate de que no haya moscas en la sala鈥 Abre todo lo posible la boca durante 5 segundos, y su茅ltala.

  15. Abre los ojos y mira hacia arriba durante 5 segundos, y vuelve a su estado normal.

  16. Frunce el ce帽o por 5 segundos, y su茅ltalo. (Bien utilizado, hasta de fruncir el ce帽o se puede sacar algo positivo 馃檪鈥)

  17. Aprieta hacia adentro el est贸mago 5 segundos, y su茅ltalo.

  18. Extiende hacia afuera el est贸mago 5 segundos, y su茅ltalo.

  19. Aprieta los muslos y los gl煤teos sin cerrar las piernas 5 segundos, y vuelve al estado normal.

  20. Estira la punta de los pies 5 segundos, y relaja.

  21. Retrae la punta de los pies 5 segundos, y relaja.

  22. Ya casi est谩s鈥 Ahora, respira profunda y diafragm谩ticamente 2 贸 3 veces. Olvida las normas de educaci贸n por un momento鈥 Y est铆rate y desper茅zate lo m谩ximo que puedas. Si茅ntate y pon tu cabeza entre las piernas unos segundos. Cuando est茅s listo, puedes ir levant谩ndote poco a poco.

隆Listo! 驴Qu茅 tal te ha ido? Si has tenido alguna dificultad, puedes dejar un comentario, enviarme un mensaje a contacto@patriciagarciapsicologa.com , o tambi茅n en mis redes sociales聽馃槈

Ya tienes la teor铆a. Ya s贸lo te falta la pr谩ctica聽馃檪

P.G.馃尯

REFERENCIAS

– Brooks, S.K. (2020) The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Department of Psychological Medicine, King鈥檚 College London, London, UK (revisado marzo 2020) https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8

 

– Schwarz, A. (2017) 鈥淩elajaci贸n muscular progresiva de Jacobson (+QR)鈥 Editorial: Hispano Europea.

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