Covid-19, Estrés y Síndrome General de Adaptación

Patricia García

Psicóloga y creadora del blog Psicología que me Guía 🧭 Terapeuta cognitivo-conductual y EMDR 🧠 contacto@patriciagarciapsicologa.com 📬

mayo 7, 2020

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Ante un peligro inminente, nuestro cuerpo responde siguiendo las siguientes fases: fase de alarma, fase de resistencia, fase de agotamiento, y fase de cronificación. Veámoslo en la siguiente gráfica.

Bien. Adaptemos esta gráfica a la situación “coronactual”:

Nivel normal de resistencia = Antes de conocer qué era eso del COVID-19. Cuando hablábamos de lo bien que lo habíamos pasado en Navidades, y comenzábamos a planear nuestras vacaciones de Semana Santa.

Fase de alarma = Comienza a aparecer en los medios algo llamado “cororanosequé”. Comenzamos a oír que hay que tomarse esto en serio, y se plantea la activación de un estado de alarma.

Fase de resistencia = Se activa oficialmente el estado de alarma. Tenemos que cambiar rutinas, adaptarnos al teletrabajo, explicarles a nuestros hijos la situación,… Entre otros cambios. Paradógicamente, en esta fase, tu nivel de rendimiento es mayor. Tu cuerpo se encuentra en modo supervivencia ON en estado puro.

Fase de agotamiento = Si la fase de resistencia fracasa (en otras palabras: si tus mecanismos de adaptación ambiental no resultan eficientes) pasarías a la fase de agotamiento. En esta etapa, los trastornos fisiológicos, psicológicos o psicosociales comienzan a hacer acto de presencia. En este punto, si no te tomas tus descansos, si no recuperas energías,… Corres el riesgo de caer en la siguiente fase…

Fase de cronificación = Finaliza el estado de alarma. Gradualmente y con limitaciones, pero podemos ir retomando nuestras rutinas. Pero… ¿Qué me pasa?, ¿por qué me noto con menos energía que antes de que comenzara todo esto?, ¿por qué durmiendo las mismas horas… me siento cansado? Ha ocurrido: has llegado a la etapa de cronificación.

Esto es lo que Hans Selye acuñó como el Síndrome General de Adaptación. Aunque la palabra “Síndrome” nos puede llevar a pensar que es algo terriblemente negativo, se trata de un mecanismo de defensa muy primitivo, que nos ha permitido durante millones de años sobrevivir como especie.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA PREVENIR  EL ESTRÉS EN FASE DE DESESCALADA?

1) Evita llegar al punto de cansancio extremo.

Recuerda que los descansos son tan importantes como las horas de trabajo. Necesitas descansos para mantener tu foco de atención y tu productividad a punto. Para evitar el desgaste, si te es posible, realiza descansos de unos 5-10 minutos por cada 50-60 minutos de trabajo.

2) Descansa con “qualité”

Como suele ocurre, la cantidad no lo es todo. Ten en cuenta estas dos variables:

2.1.) Cambia de actividad

Simple: si trabajas sentado, tu descanso debería de implica movimiento. Si trabajas con el ordenador, y tus descansos consisten en mirar el móvil… Lo único que estarás haciendo será cambiar una pantalla por otra. Haz sentadillas, pasea por casa, realiza estiramientos,… Lo que más se adecúe a ti. Por el contrario, si trabajas en movimiento, tu descanso debería de implicar reposo.

2.2.) Cambia de contexto

Intenta que tu zona de descanso sea diferente a tu zona de trabajo. Si trabajas en el salón, procura ir a otra parte de la casa para hacer los descansos. Tu cerebro asociará los estímulos de tu zona de trabajo a estar atento, y los estímulos de tu entorno de descanso a procesos cognitivos más relacionados con la relajación y el disfrute. Juega con las asociaciones neuronales de tu cerebro a tu favor. Si tienes la suerte de poder descansar al aire libre, ¡aprovéchalo!

3) Mantén tus niveles de estrés a raya

Aunque el vaso se llene con la última gota de agua, el vaso no se llenaría si no hubiesen caído miles de gotas antes. Dedica unos minutos al día para relajarte. Para “vaciar” ese estrés acumulativo. Evitarás que tu “vaso del estrés” se llene. Puedes meditar, practicar ejercicios de relajación, yoga, cantar, tocar un instrumento,… Elige la actividad que más te guste, pero céntrate en ella al 100%.

4) Cuida tu sueño

Parece obvio. Pero es tan obvio, que no siempre lo hacemos. Duerme las horas que necesites. Si haces siestas, mejor si no duran más de 20-30 minutos. Así, evitarás entrar en la fase profunda del sueño y que la siesta repercuta en tu sueño nocturno.

5) Socializa

Tan obvio como el punto anterior, pero a veces también pasa desapercibido. Somos animales sociales. Estamos cableados para que nos gratifique interactuar con otros. Es una de nuestras necesidades principales. Pese a las limitaciones de la fase de desescalada actual, tenemos la suerte de disponer de tecnologías que cada vez acortan más las distancias físicas con nuestros seres queridos.

6) Nútrete como te mereces

Prioriza alimentos de calidad en tu dieta. Y no me refiero a superalimentos, alimentos bio, o suplementos a precios prohibitivos. Las emociones son, en último término, bioquímica. Si cuidas la materia prima que introduces en tu cuerpo, será más probable que la bioquímica que se genere vaya a tu favor.

7) Resérvate un hueco para la actividad física

Llevar una buena alimentación es importante, pero el ejercicio nos brinda beneficios físicos y psicológicos que no podemos obtener de los alimentos. No hace falta de que te conviertas en crossfitero/a acérrimo de la noche a la mañana. Con caminar o correr 30 minutos diarios, ya comenzarás a notar los beneficios. Eso sí, siempre con responsabilidad y en tu franja horario según el colectivo al que pertenezcas 🙂

8) Si lo necesitas, pide ayuda

Si “pedir ayuda es de débiles” forma parte de tus creencias, replantéate: ¿esto me está ayudando a lograr mis objetivos, o más bien me está aproximando a un burn-out inminente?

CONCLUSIÓN

La situación en las que nos encontramos actualmente puede suponer un potencial estrés para cualquiera de nosotros. Anticípate, y actúa de manera preventiva: mejor invertir un poco de tiempo a diario en mantener ese estrés a raya, que dejarlo pasar y llegar a fases de más difícil retorno. El esfuerzo, tiempo, y sufrimiento que te implicará será, sin duda, mucho mayor en el segundo caso.

P.G. 🌺

 

REFERENCIAS

Bértola, D. (2010). Hans Selye y sus ratas estresadas. Medicina Universitaria, 12(47), 142-143

Amigo, I. (2012). Manual de Psicología de la Salud. Madrid: Pirámide.

Rhee, H., y Kim, S. (2016). Effects of breaks on regaining vitality at work: An empirical comparison of ‘conventional’and ‘smart phone’breaks. Computers in Human Behavior, 57, 160-167.

Hunter, E. M., y Wu, C. (2016). Give me a better break: Choosing workday break activities to maximize resource recovery. Journal of Applied Psychology, 101(2), 302. DOI: 10.1037/apl0000045

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